下半身太りが気になります！【森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ】（第4回）
【下半身だけやせないのはどうしたらよい？】
＜部分痩せについて知りたい。スクワットなどをしても、モモが張っているのが気になる。ダイエットをしても下半身だけ痩せない。＞
脂肪の付き方には男女差がある。
男性・・・お腹周りの内臓脂肪がつきやすい（リンゴ型肥満になりやすい）
女性・・・内臓脂肪は付きにくいが、下半身や二の腕に脂肪がつきやすい（洋ナシ形肥満になりやすい）
女性は、男性に比べて骨盤が大きいため、腰回りやももが気になる人は多い。
食事が大事という大前提を踏まえたうえで、部分的に気になる部分を改善するポイントはある。
普段の足の使い方が良くないかも
ワイドスクワットなどで、内ももとおしりを使えるようになろう
→森拓郎さんのインスタグラムにワイドスクワットの動画がある！
弱い筋肉を鍛えると、気になる部分（使い過ぎて発達している部分）の筋肉を使わなくてよくなる。
良くない立ち方の例
・膝をのばしきっている
（手で言う、「サル手」状態でピーンと前ももに力が入っている状態）
→前ももが発達して張りやすくなる
膝はほんの少し曲げた状態にする。
良くない歩き方の例
・地面をひっかくような歩き方
脚を前に前に出すのでなく、骨盤はまっすぐ、脚を送ることをイメージする。
スクワットのポイントとやり方
・身体は垂直をイメージ
・おしりを落とす
・股関節を開く事をイメージ（つま先だけを開き過ぎない）
①膝は足の小指側に向ける事をイメージする（膝をグイ―っと外側に広げておしりを落とす。）
②おしりをぷりっと出して身体を落とす。
③おしりをぐっと内側に引き締めながら立ち上がる
食事面
女性ホルモンが分泌しすぎると下半身太りの原因になることもある。
・イソフラボンの摂りすぎに注意する（豆乳など）
・植物性油を避ける
ストレッチ
・柔らかいところだけを伸ばしてもあまり意味がない。
・硬いところをほぐすのが大事なので、やり方が大切。
【二の腕やお腹、部分痩せについて】
正しいフォームでトレーニングをしつつ、食事に気を付ければ、スタイルはよくなっていく。
ただ動いているだけ、適当なフォームでやっていると、気になるところがさらに太くなったりする（前モモの張りなど）
正しいフォームを身に付けるためにはパーソナルトレーニングがおすすめ。
脂肪は全体的について、全体から痩せていくということを前提に、各部位の部分ヤセについて。
二の腕・・・太い血管の流れがよくなるように、肩こり解消が大切。
肩甲骨のストレッチや整体なども効果あり。
お腹周り・・・最後に落ちると言われる部位。つきやすくて落ちにくく気になりやすいと言われる。
内臓の位置を引き上げるような、ドローインなどをするとすっきりする。
ふくらはぎ・・・足首を使いすぎ、ヒールなどで外に体重を乗せているなどが原因かも。脚の指が湯変えていなくて、ふくらはぎが発達している可能性がある。
歩くとき、足の親指を最後まで使う意識を。
まとめ
各部位で、動作の時に使う部分を意識して、普段の動きやトレーニングを行うと良い。
脚について
股関節・・・おしりを使う関節
ひざ・・・ももを使う間接
足指・・・足の裏を使う間接
膝や足首を使いすぎると、モモが太くなりやすいので、動作で股関節と足指を使えるようになろう。
二の腕について
・肘を使うよりも、肩回りを動作でうまく使えるようになろう。
・肩が上半身にストンと乗った自然な状態を作る
お腹について
・ぐっと引きあがった状態を意識する（ドローインなど）
・骨盤がしっかり立った状態（前や後ろに倒れていると力が抜けてぽっこりしやすい）を意識する
筋肉の付き方で見た目の印象はかなり変わる。
トレーニングは見た目に効果的。
参考書籍
『オトナ女子のための食べ方図鑑』
『30日でスキニーデニムの似合う私になる』
ベジファーストって効果あるの？ 【森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ】（第3回）
【炭水化物を後回しにするとお腹いっぱいでたどり着けなくなる】
＜食事をするとき、炭水化物から先にすると太りやすいと聞いたので、野菜を先に食べるようにしている。しかし、そうするとお腹いっぱいになってしまい、炭水化物までたどり着けなくなってしまう＞
→食前15分前くらいに野菜などを取ると、血糖値の急上昇を抑えるので、効果的。
→野菜と他の食べ物を同じタイミングで食べ始めるなら、食べる順番を気にする意味はあまりない。（野菜と他の食べ物を同時に食べる事自体が、糖質単体を取るよりも吸収がゆっくりになるため。）
→結局、食べる順番よりも総量が重要なのだということは忘れずに！
ベジファースト・・・糖質を取る15分以上前に野菜を先に食べること
ベジファーストのメカニズム
野菜などの食物繊維を先に食べると、腸でインクレチンというホルモン（血糖値を下げるインスリンを刺激する）が出る。
その結果、
・糖質が入ってきてもすぐに反応できるよ、という準備態勢ができる。
・糖質を取ると速やかにインスリンが出るので、インスリンが無駄に出過ぎないし、血糖値が急上昇しない。＝脂肪を蓄えづらい
野菜ジュースやプロテインでも効果あり。（液体の方がはやくインクレチンが出る）
でも、15分以上前に先に野菜を取るのは難しいのでは？
・糖質単体で取らず、野菜と糖質を一緒に食べれば、吸収がゆっくりになる。
食べる順番だけを気を付ければ痩せるわけではない。
大事なのは総量であることを忘れずに！
糖質制限って実際どうなの？ 【森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ】（第2回）
「森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ」第2回の内容の更新です。
【2ヶ月糖質制限をしてもヤセません】
質問＜2ヶ月糖質制限しているが、体重や体脂肪率が落ちない。月に一回3日ファスティングしている。運動はピラティス月に2回、チアダンスを月1回している＞
→代謝が落ちているかもしれない。筋トレが効果的。
月に2-3kg体重を変化するのは良くあること。体内の水分量の変化によって起こっているので気にする事はない。
体脂肪は1kgあたり、7200kcal。
今は糖質制限しているうえにファスティングをしているので、体の中に糖がない状態。
そのため、水分が糖質と結びつきにくい。
糖質1gあたり、水分3-4g取り込むと言われる。
体内の糖質量が少なければ、それだけ水分を取り込みにくくなり、体重も落ちる。
しかし、体脂肪が減ったわけではないので、（水分量が変化しているだけ）ファスティングや糖質制限を止めれば戻る。
ファスティングは体が省エネになり、代謝が落ちてやせにくくなる。
ピラティスは、姿勢をよくしたり、体を調整する効果は期待できるが、代謝を増やしたり、筋肉を増やす運動とはいいがたい。月2回は少ないかも。
チアダンスは有酸素的な運動。月1回は有酸素運動としては少ない。
筋トレをしよう
落ちていく代謝に対しては、
・筋トレをする（週2回～増やしていく）
・運動前後に糖質を摂る
摂取カロリーを減らして運動を増やすのは、リバウンドするためにやっているようなダイエット。
【糖質制限って実際どうなの？】
＜近年流行っている糖質制限、ダイエット的には実際どうなのか？＞
→糖尿病患者や肥満の人へは効果あり。
→「隠れ肥満」の人へは、むしろ逆効果になることも…。
→ダイエット的には、夜の糖質を少なめにしたり、お菓子などを控えたりするレベルでいいのでは。
『オトナ女子のためのヤセ方図鑑』を参考に！
そもそも糖質制限とは？
ざっくりいうと、糖質を抜くこと。
炭水化物・・・糖質＋食物繊維のこと。穀物、果物、野菜など。
糖質・・・炭水化物から食物繊維を抜いたもの。
糖質を摂る→インスリンが出る（上がった血糖値を下げる働きをする）→インスリンが糖を体内に取り込む
・インスリンが分泌されている間は脂肪の分解が抑えられること
・（糖質をとりすぎると）インスリンが大量に分泌され、糖が体脂肪として蓄えられる
このことから、インスリンは「肥満ホルモン」と呼ばれる。
インスリンは、正しく働けば、本来良いもの。
・糖をエネルギーに変えてくれる。
インスリンが異常な働きをするのが問題。
・大量の糖があり、インスリンが働かない、など
普通の人が適量の糖を取る事はなんら問題ない。
運動前後に糖をとることで、代謝が上がるので、むしろ運動する人にとっては「必要なもの」。
糖質すべてが脂肪になるわけじゃない。
ほとんどはエネルギーになり、余ったものが体脂肪になる。
・糖から体脂肪への変換効率は悪いので、取った糖がすべて体脂肪にはならない。
（参考：中性脂肪は全て脂肪になる）
三大栄養素「糖質、脂質、タンパク質」のバランスを守る。
・タンパク質・・・摂取カロリー全体の15％
・脂質・・・25％
・糖質・・・60％
運動量が少ない人は、全体のカロリーを抑えるため糖質を少なめにするのはあり。
糖質制限で脂質をとりすぎて、結果カロリーオーバーになれば太る。
糖質制限で必ずしも痩せるわけではないので、よくメカニズムを理解しよう。
【今日からできる効果的なダイエット法は？】
→飲み物に気を付ける（果糖ブドウ糖液糖を避ける）
飲み物に気を付ける
液体・・・消化に負担がかからない（＝消化にエネルギーを使わない）ので、体脂肪になりやすい。
「消化に負担がかからない」という言葉は、ダイエット的にポジティブなイメージがあるが、
消化に負担がかからないとは、消化するためにエネルギーを使わないということ。
そのため、液体は身体に直で影響を与えやすい。
なので、清涼飲料水やフルーツジュースなど、甘い飲み物を太りやすいと理解して気を付けることが重要。
たんぱく質の摂りすぎでオナラが臭い【森拓郎の聴くだけでヤセるラジオ】（第1回）
聴くだけでヤセるラジオのまとめ
運動指導者の森拓郎さんのVoicy「聴くだけでヤセるラジオ」を備忘録としてまとめていきます♪
森拓郎さんは、『運動指導者が断言！ダイエットは運動1割、食事9割』などの著者です。
また、パーソナルトレーニングジムや、小顔矯正サロンの経営、サプリメントブランドのプロデュースをされています。
こちらの番組では、森拓郎さんが、SNSや質問箱によせられた質問に答える形式でダイエットのお話をされています。
【たんぱく質の摂りすぎでオナラが臭い】
＜タンパク質の摂りすぎでオナラが臭いのが悩み。
体臭に影響が出にくい、おすすめのたんぱく質が知りたい＞
たんぱく質の吸収メカニズム
たんぱく質の吸収は、以下のような流れ。
〔口→胃→十二指腸→小腸（アミノ酸になる）→吸収〕
うまくアミノ酸にならない場合、吸収されない場合は、大腸へ運ばれて悪玉菌のエサになりやすい。
悪玉菌が作る有毒なガスによって、オナラが臭くなっていると考えられる。
対処法はゆっくり、少しずつタンパク質を摂ること。
おすすめのたんぱく源は、鶏肉。
豚肉は脂っこい傾向がある。
もも肉は脂質が多いと思われがちだが、皮を取り除けば特に気にするほどでもない。
卵はそんなにたくさん摂らなくていい。
鯖は、脂っこいので、胃もたれしやすいかも。白身魚の方があっさりしていて食べやすく、おすすめ。
大豆なども良い。
摂取目やす＝体重×20（ｇ）。毎食手のひら一枚分が目安。
大腸にはこばれて、悪玉菌のエサになってしまうことに対する対処は、イヌリン（水溶性食物繊維）、オリゴファイバー、マルチファイバーがおすすめ。（ウェリナ商品にもあり）
結論
消化の良いたんぱく質を摂ること。
プロテインは、タンパク質が急激にたくさん摂取することになり、体が処理しきれていないのかも。
プロテインの量を半分にする、ホエイ・ソイなど種類を変えてみるなど、試してみるのも良い。
はじめまして
はじめまして♪このブログの目的
はじめまして、しずくです。
このブログでは、ダイエットの知識をまとめていきます。
ダイエット指導者の森拓郎さんのVoicyを中心にまとめて行きます。
イベント的な、「リバウンドをくりかえす一時しのぎのダイエット」ではなく、
思考回路から変える、「一生健康で綺麗になるダイエット」の知識をシェアしていけたら良いなと思います♪
よろしくお願いします。
